Правильный прием протеина и добавок: ваш путь к фитнесу

Как принимать протеин и протеиновые добавки правильно

Не любите смузи или просто устали от них? Мы поговорили с врачами-диетологами, чтобы узнать, как можно использовать протеиновый порошок очень вкусно и креативно.

После тяжелой тренировки или занятия спортом многие любители фитнеса и спортсмены используют свой любимый протеиновый порошок для приготовления быстрого смузи или коктейля. На самом деле, белок - это строительный материал (в виде аминокислот), необходимый организму для роста и восстановления мышц, кожи, волос и т.д., а также для обеспечения таких важных функций организма, как контроль уровня сахара в крови и даже поддержание чувства сытости в течение длительного времени.

Но не только спортсмены могут получить пользу от добавления протеинового порошка в свой ежедневный рацион. "Я считаю, что практически любой человек может получить пользу от использования протеинового порошка", - говорит Эбби Гримм, MS, RDN, спортивный диетолог компании FWDfuel Sports Nutrition. "Многие люди не понимают, сколько белка они должны потреблять в день". (Использование протеинового порошка - один из самых простых способов потреблять больше белка, поскольку вы точно знаете, сколько его потребляете. Кроме того, он прост в приготовлении.

Но если вы не являетесь поклонником смузи или вам надоели привычные коктейли, существует множество других способов использования протеинового порошка. Далее мы рассмотрим несколько часто задаваемых вопросов о протеиновом порошке, в том числе о том, какие виды порошка следует искать и в каких количествах использовать. Затем мы поделимся некоторыми рецептами белковых коктейлей и методами, позволяющими вырваться из замкнутого круга смузи.

Вы ищете, где купить протеин по низким ценам в Украине? Наш интернет-магазин спортивного питания предоставляет широкий ассортимент высококачественных протеинов. В нашем каталоге вы найдете порошки, батончики и другие, и прочие товары соответствующие для спорта и здорового образа жизни. У нас вы, вы сами всегда найдете оптимальное вариант ваших собственных фитнес-целей.

КОМУ СЛЕДУЕТ УПОТРЕБЛЯТЬ ПРОТЕИНОВЫЙ ПОРОШОК?

Вы, вероятно, знакомы с тем, что протеин рекомендуется принимать до или после тренировки для восстановления мышц. "Как диетолог мы рекомендуем употреблять в пищу продукты с высоким содержанием белка, поскольку это способствует сохранению мышц", - говорит Гримм.

Но даже если вы не считаете себя спортсменом, использование протеинового порошка все равно имеет массу преимуществ. Достижение рекомендуемой суточной нормы потребления белка важно не только для восстановления мышц, но и для общего состояния здоровья, например, для поддержки печени и естественной детоксикации, а также для балансировки уровня сахара в крови. Кроме того, потребление достаточного количества белка может даже способствовать снижению веса (и его удержанию). При потреблении белка в организме выделяются определенные гормоны и ферменты, способствующие ощущению сытости (читай: уменьшению количества перекусов и сильной тяги к еде). Кроме того, белок обладает самым высоким термическим эффектом по сравнению с жирами и углеводами, что означает, что организму требуется больше калорий для его переваривания. Это помогает поддерживать активный и высокий уровень метаболизма, особенно когда вы начинаете сбрасывать килограммы.

"В конечном итоге важно, чтобы Вы получали необходимое количество белка, которое требуется Вам индивидуально", - говорит Гримм. Хотя протеиновый порошок не является обязательным, он может быть полезен, если вы испытываете трудности с получением необходимого количества белка в вашем рационе. "Протеиновый порошок - это как навигатор, позволяющий добраться до нужного места", - добавляет она. Отказ от ответственности: он также не является единственным источником белка, поэтому убедитесь, что вы используете его только в качестве добавки к другим продуктам, богатым белком.

Женщинам после менопаузы полезно использовать эту добавку для увеличения суточной нормы белка, так как с возрастом мышечная масса уменьшается. Веганы и вегетарианцы, особенно те, кто только начинает вести такой образ жизни, могут найти преимущества в использовании порошков на растительной основе, чтобы получать необходимое количество белка, не употребляя мяса или продуктов животного происхождения.

Даже люди, страдающие от проблем со здоровьем, могут захотеть увеличить количество белка в своем рационе. "Повышение потребления белка помогает сохранить сухую мышечную массу, которая является очень важным фактором общего состояния здоровья и способности бороться с болезнями", - объясняет Мелани Маркус, MA, RD, создательница проекта Miss Nutritious Eats. "Тем, кто испытывает повышенные потребности в калориях из-за [плохого состояния здоровья], может быть легче удовлетворить потребности в белке с помощью добавок".

СКОЛЬКО БЕЛКА МНЕ НУЖНО?

Если вы планируете попробовать протеиновый порошок или скорректировать уже используемый, важно точно знать, на какое количество белка нужно ориентироваться в день. Средняя RDA, или рекомендуемая суточная норма, составляет 0,8 г на килограмм массы тела, но людям с повышенным уровнем активности чаще всего требуется больше. На самом деле Гримм обычно рекомендует употреблять от 1,2 до 2 г на килограмм массы тела, и, по ее словам, так же поступают многие другие спортивные и неспортивные диетологи. "Большинство людей не должны получать менее 100 граммов", - поясняет она.

В конечном счете, все сводится к вашим конкретным целям и образу жизни. Например, спортсмену, занимающемуся силовыми видами спорта, необходимо потреблять больше белка в день, в то время как спортсмену, занимающемуся спортом на выносливость, белок все же необходим, но в меньшем количестве. Гримм рекомендует отслеживать потребление белка в течение нескольких дней в качестве ориентира, на который можно ориентироваться, если вы планируете увеличить его количество.

НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ ПРИ ВЫБОРЕ ПРОТЕИНОВОГО ПОРОШКА?

Не все протеиновые порошки одинаковы как по типу используемого белка, так и по добавляемым ингредиентам. Наиболее распространены порошковые протеины на основе молока - сывороточный и казеиновый, а также растительные протеиновые порошки на основе гороха или коричневого риса. Протеины на основе молока могут плохо усваиваться людьми, страдающими аллергией или чувствительностью к молочным продуктам или лактозе. Кроме того, известна связь между молочными продуктами и акне, поэтому при склонности к высыпаниям лучше избегать их. Конечно, если вы веган, вам лучше выбрать порошки на растительной основе.

Ванильный протеиновый порошок Core Strength от HUM Nutrition создан на основе белка гороха, конопли и тыквенных семечек и содержит все 22 аминокислоты, включая 9 незаменимых аминокислот. В каждой порции содержится 20 г белка. (Бонус: этот порошок имеет низкий уровень FODMAP, что означает, что он не вызывает вздутия живота, как другие протеиновые порошки, представленные на рынке).

Гримм советует не использовать порошки, в которых отсутствуют все девять незаменимых аминокислот, для приема до или после тренировки, а использовать их в качестве пищевой добавки. Она рекомендует ориентироваться на 15-25 г белка на порцию. В зависимости от ваших целей, связанных со здоровьем, следите за содержанием сахара, жиров и углеводов.

10 СПОСОБОВ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ПРОТЕИНОВОГО ПОРОШКА

1. Протеиновые коктейли: Наиболее распространенное применение: просто смешайте протеиновый порошок с водой, молоком или альтернативным молоком для быстрого и удобного приготовления белкового коктейля.
2. Смузи-бустер: Добавьте мерную ложку протеинового порошка в любимый рецепт смузи для получения дополнительного количества белка, что сделает его более сытным приемом пищи или перекусом.
3. Добавка в овсяную кашу: Посыпьте белковый порошок в утреннюю овсянку или овсянку на ночь, чтобы получить завтрак, богатый белком.
4. Ингредиент для выпечки: Добавляйте протеиновый порошок в выпечку: кексы, блины и вафли, чтобы разнообразить свои любимые рецепты, богатые белком.
5. Протеиновые батончики: Приготовьте домашние протеиновые батончики, смешав протеиновый порошок с такими ингредиентами, как ореховое масло, овсяные хлопья и мед.
6. Йогуртовая смесь: Размешайте белковый порошок в йогурте, чтобы получить сливочный йогурт с высоким содержанием белка.
7. Кофейный крем: Добавьте протеиновый порошок в утренний кофе или кофе со льдом, чтобы получить энергетический напиток с повышенным содержанием белка.
8. Белковые блинчики: Приготовьте порцию белковых блинчиков, смешав белковый порошок с яичными белками и несколькими другими ингредиентами, чтобы получить высокобелковый завтрак.
9. Энергетические укусы: Приготовьте без выпечки энергетические укусы, смешав протеиновый порошок с такими ингредиентами, как финики, орехи и овсяные хлопья, и скатав их в небольшие шарики для перекуса.
10. Заправка для салата: Приготовьте богатую белком сливочную заправку для салата, добавив белковый порошок в ваш любимый рецепт заправки.